marți , 23 ianuarie 2018

Secretele unui corp perfect

fitness5

Probabil ca faci doar doua tipuri de antrenamente: de forta si cardio. E OK daca vrei sa arati bine si sa poti alerga fara probleme o distanta oarecare, insa insuficient daca vrei cu adevarat sa poti fi numit “in forma”.Sa ne gindim la un atlet de top: de exemplu, un baschetbalist.in programul lui de antrenament exercitiile pliometrice si cele pentru agilitate, el va reusi cu usurinta sa faca rasuciri, sa sara si sa si fenteze adversarii, deplasindu-se printre ei ca un titirezsi cele pentru agilitate, el va reusi cu usurinta sa faca rasuciri, sa sara si sa si fenteze adversarii, deplasindu-se printre ei ca un titirez.

Iar pentru ca face si stretching, riscul de accidentare in timp ce alearga spre cosul advers printre cei care incearca sa-i sute mingea e mult mai redus. Bineinteles, tu nu esti un sportiv de top, insa daca si antrenamentul tau va fi construit tot pe baza celor 5 elemente principale – forta, rezistenta la efort, texibilitatea, agilitatea si puterea – vei reusi sa fii in forma, asa cum ti-ai dorit.

Primul pas: pregateste-ti un instrument de scris si fa testele urmatoare, ca sa vezi in ce stare esti acum. Te va ajuta sa iti alcatuiesti un program de antrenament pe baza celor 5 elemente amintite, incit sa ajungi intr-o forma fizica de invidiat, pe care sa o mentii toata viata.

Indicatii: Aceste teste au scopul sa evalueze nivelul tau de pregatire fizica, luind in considerare 5 parametri. Noteaza-ti rezultatele. Ele te vor ghida in alcatuirea antrenamentului, pentru care gasesti indicatii in paginile urmatoare. Repeta testele la fiecare 4-6 saptamini pentru a vedea daca progresezi sau bati pasul pe loc. in functie de rezultate, fa ajustarile necesare pentru a ajunge unde iti doresti.

Forta

Flotari

Ia pozitie de totare si fa cit de multe poti. Toate repetarile trebuie facute respectind forma corecta de executie. Daca incepi sa trisezi, poti sa consideri ca ai terminat seria.
Scor: Recrutii de top din armata fac 68 de totari in 2 minute. Ai un tren superior slab dezvoltat daca nu poti face macar 40-50 de repetari in acest interval de timp.

Abdomene

Asaza-te pe spate cu talpile lipite de podea, genunchii indoiti la 90˚ si miinile plasate pe coapse. Ridica trunchiul prin texia soldurilor, in timp ce miinile aluneca spre genunchi, apoi revino la pozitia de start. Executa cit de multe repetari poti face intr-un minut, mentinind permanent talpile pe podea.
Scor: Un scor de 40 de repetari pe minut = ai un trunchi puternic. Media celor mai multi barbati este de de 35 repetari pe minut.

Genufexiuni

Din pozitie verticala, cu trunchiul drept, tecteaza genunchii si coboara pina cind coapsele sint paralele cu solul. Revino printr-o miscare lenta la pozitia de start si repeta. Continua pina obosesti sau nu mai poti face repetarile corecte. Scor: 31-34 de repetari = forta picioarelor tale se incadreaza in medie. Daca poti face 45 de repetari, atunci intri in categoria “excelent”.

Rezistenta cardiovasculara la efort

Test de urcare pe prag 3 minute: Fa-ti rost de un prag de 30-35 cm inaltime sau o cutie solida. Mentine un ritm in patru timpi, urcind si coborind pe prag timp de 3 minute. Odihneste-te 1 minut si apoi masoara-ti pulsul timp de 30 s. Acum inmulteste rezultatul cu 5,6 si imparte rezultatul la 18.000 (durata unui exercitiu in secunde inmultita cu 100). Acesta este scorul testului.
Scor: Cu cit e mai bun scorul, cu atit e mai eficient sistemul tau cardiovascular. Daca ai obtinut un scor intre 60 si 100, atunci esti in forma.

Flexibilitatea

Test de texibilitate: Pune o rigla de 30 cm pe o cutie, astfel incit jumatate din ea sa fie in afara cutiei. Asaza-te pe podea cu picioarele intinse si talpile (goale) sprijinite de partea din fata a cutiei, de-o parte si de alta a riglei. Cu miinile suprapuse si picioarele perfect intinse, apleaca-te in fata cit de mult poti.

Mentine intinderea si noteaza distanta dintre virfurile degetelor de la miini si de la picioare. (Daca te opresti inainte de a trece de virfurile picioarelor, numerele vor fi negative, in schimb daca treci, numerele vor fi pozitive.) Scor: Daca te poti intinde intre 5 si 15 cm peste virfurile degetelor de la picioare, atunci esti texibil. Peste 15 cm, atunci esti chiar elastic.

Agilitatea

Test de viteza: Trage doua linii pe podea la 3 m distanta una de cealalta si asaza doua carti usoare dupa linia mai departata (linia 2). Asaza-te pe linia 1 si efectueaza urmatoarea secventa:

Porneste cronometrul. Sprinteaza spre linia 2 si ia o carte.
Sprinteaza inapoi la linia 1 si lasa cartea in spatele liniei.
Sprinteaza acum spre linia 2, ia a doua carte si revino la linia 1. (Opreste cronometrul.)

Scor: Sub 10 secunde esti rapid. Sub 9 secunde = supersonic.

Puterea (Capacitatea pliometrica)

Saritura verticala: Uda-ti degetele miinii drepte si stai cu partea dreapta a corpului atingind un perete. Ridica bratul drept si marcheaza cel mai inalt punct pe care il poti atinge. Uda-ti din nou degetele si revino la pozitia anterioara. De aceasta data sari cu ambele picioare si ridica bratul drept atingind peretele. Sari de 3 ori si noteaza cea mai inalta saritura. Saltul vertical il cuantifici masurind diferenta in centimetri dintre cele 2 semne.

Scor: Numarul magic e 50 cm. Daca reusesti sa sari atit de mult, atunci esti intr-o forma fizica foarte buna. Esti dezamagit de rezultate sau ai trecut toate testele cu brio (in acest caz, stim ca ai trisat)? Probabilitatea maxima e ca te gasesti undeva pe la mijloc. La asta ne asteptam si noi.

E motivul pentru care vom face ceva ce profesorii tai nu au facut niciodata: iti vom da raspunsurile la testul de luna viitoare. Raspunsurile sint, desigur, exercitii fizice. Fiecare dintre cei 5 “stilpi de sustinere” ai formei fizice are propriul sau set de exercitii, insa toate astea pot fi amestecate astfel incit sa rezulte un antrenament saptaminal complet. Pur si simplu urmeaza recomandarile corespunzind scorulului obtinut si vei avea corpul la care visezi.

Check Also

5 trucuri ca sa faci o cafea excelenta acasa

Prospetimea este cheia de baza Ideal este sa o macini chiar inainte sa o prepari. …

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Wordpress SEO Plugin by SEOPressor